Tu as accouché il y a quelques semaines ou quelques mois, et ton ventre a cette forme un peu bombée que tu ne reconnais pas. Quand tu te relèves du lit, tu vois une sorte de crête qui apparaît au milieu de ton abdomen. Tu as beau faire des efforts, rien ne change.
Il y a de fortes chances que tu aies un diastasis des grands droits. C’est extrêmement fréquent après une grossesse, et dans la majorité des cas, ça se traite très bien avec les bons exercices.
Je t’explique dans ce guide ce que c’est exactement, comment faire le test toi-même, quels exercices privilégier (et lesquels éviter absolument), et quand consulter un professionnel.
L’essentiel à retenir
Le diastasis touche 60 à 100 % des femmes au 3e trimestre de grossesse et persiste chez environ 60 % d’entre elles après l’accouchement (Institut de Kinésithérapie Paris).
On parle de diastasis quand l’écartement entre les deux muscles grands droits dépasse 2 cm (HUG Genève, 2022).
Dans la majorité des cas, le diastasis se résout spontanément en 4 à 6 semaines post-partum (ELSAN).
La rééducation périnéale doit être faite avant la rééducation abdominale, pas l’inverse (HAS, 2006).
Les crunchs classiques et les sit-ups sont contre-indiqués en cas de diastasis. Les exercices hypopressifs sont recommandés.
Découvre notre guide sur la rééducation périnéale après accouchement.
C’est quoi exactement un diastasis des grands droits ?
Les grands droits sont les deux muscles verticaux qui forment les “tablettes de chocolat” quand ils sont bien dessinés. Ils s’étendent du sternum au pubis, séparés au milieu par un tissu fibreux qu’on appelle la ligne blanche (linea alba).
Ce qui se passe pendant la grossesse
Au fil de la grossesse, l’utérus grandit et pousse sur la paroi abdominale. La ligne blanche s’étire et s’amincit pour faire de la place. Les deux muscles grands droits s’écartent progressivement, parfois de 1 à 10 cm. (ELSAN, 2022)
C’est un phénomène physiologique et normal. Ton corps fait de la place pour ton bébé. Le problème survient quand cet écartement ne se referme pas après l’accouchement.
Diastasis ou hernie ?
Ce n’est pas la même chose. Le diastasis est un écartement des muscles, mais il n’y a pas de “trou” dans la sangle abdominale. Contrairement à une hernie, il n’y a pas de risque d’étranglement des organes. (Centre Lyonnais de Chirurgie Digestive)
En revanche, un diastasis non traité peut augmenter le risque de développer une hernie ombilicale à terme.
Si tu as accouché par césarienne, la récupération abdominale demande une attention particulière. Lis notre article sur la césarienne : déroulement, récupération et conseils.
Qui est concernée ?
Le diastasis est beaucoup plus fréquent que tu ne le penses.
Les chiffres
- 66 à 100 % des femmes présentent un diastasis au 3e trimestre de grossesse
- 53 % des femmes ont encore un diastasis immédiatement après l’accouchement
- Dans la majorité des cas, il se résout spontanément en 4 à 6 semaines
(Institut de Kinésithérapie Paris)
Les facteurs de risque
Certaines situations augmentent le risque de diastasis persistant :
- Grossesses multiples (jumeaux, triplés)
- Multipares : plus tu as eu de grossesses, plus le risque augmente
- Macrosomie foetale : un bébé de poids élevé étire davantage la paroi
- Grossesse tardive : le tissu conjonctif est moins élastique avec l’âge
- Variations de poids importantes avant ou pendant la grossesse
(ELSAN, 2022)
Pour mieux comprendre la prise de poids normale, lis notre guide sur la prise de poids grossesse par trimestre.
Comment faire le test du diastasis soi-même ?
L’auto-test est simple et tu peux le faire chez toi. Attends au moins 6 semaines après l’accouchement pour que le corps ait eu le temps de récupérer naturellement.
La méthode des doigts
-
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol
-
Place 2 ou 3 doigts horizontalement sur la ligne médiane de ton abdomen, juste au-dessus du nombril
-
Soulève lentement la tête et les épaules comme si tu commençais un crunch (juste les épaules, pas tout le buste)
-
Sens l’écart : tes doigts vont s’enfoncer dans l’espace entre les deux muscles. Compte combien de doigts tiennent dans cet espace.
-
Teste à 3 endroits : 5 cm au-dessus du nombril, au niveau du nombril, et 5 cm en dessous
Comment interpréter le résultat
| Écartement | Interprétation |
|---|---|
| 1 à 2 doigts | Normal, pas de diastasis significatif |
| 2 à 3 doigts | Diastasis modéré, rééducation recommandée |
| Plus de 3 doigts | Diastasis important, consulte un professionnel |
Le seuil clinique retenu est un écartement supérieur à 2 cm (environ 2 doigts). (HUG Genève, 2022)
Mon conseil : l’auto-test te donne une indication, mais seul un professionnel (sage-femme, kinésithérapeute, médecin) peut poser un diagnostic précis, éventuellement complété par une échographie.
Pour ne rien oublier dans ton suivi post-partum, consulte notre guide sur la visite post-natale.
Quels sont les symptômes au quotidien ?
Le diastasis ne se résume pas à un ventre “qui ne rentre pas”. Il peut avoir des conséquences sur tout ton corps.
Les signes visibles
- Ventre bombé : un renflement au milieu de l’abdomen, surtout visible quand tu contractes ou que tu te relèves
- Crête abdominale : une sorte de bosse qui apparaît le long de la ligne médiane quand tu fais un effort
- Nombril qui ressort : signe d’une possible hernie ombilicale associée
Les conséquences fonctionnelles
- Douleurs lombaires : les muscles abdominaux ne stabilisent plus correctement le bassin et la colonne
- Incontinence urinaire : le diastasis affaiblit la sangle abdominale qui soutient le plancher pelvien
- Troubles digestifs : constipation, ballonnements
- Posture altérée : le dos se cambre pour compenser le manque de soutien abdominal
(ELSAN ; Centre Lyonnais de Chirurgie Digestive)
Si tu souffres de douleurs lombaires ou de problèmes de posture, la reprise du sport adaptée peut t’aider. Lis notre guide sur reprendre le sport après accouchement.
Quels exercices faire (et lesquels éviter) ?
C’est LA question cruciale. Certains exercices vont t’aider, d’autres vont aggraver le diastasis.
Les exercices à éviter absolument
- Crunchs classiques (relevés de buste)
- Sit-ups
- Planches complètes (trop tôt)
- Tout exercice qui fait “ressortir” le ventre quand tu contractes
- Soulever des charges lourdes sans technique adaptée
Ces mouvements augmentent la pression intra-abdominale et écartent davantage les muscles.
Les exercices recommandés
Exercices hypopressifs : ils renforcent le transverse (le muscle profond qui agit comme une ceinture naturelle) sans augmenter la pression abdominale.
Exercice 1 : la respiration abdominale profonde
– Allongée sur le dos, genoux fléchis
– Inspire par le nez en gonflant le ventre
– Expire lentement par la bouche en rentrant le nombril vers la colonne
– Maintiens la contraction 5 secondes
– Répète 10 fois, 3 fois par jour
Exercice 2 : le pont (bridge)
– Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
– Expire en contractant le périnée et le transverse
– Soulève le bassin lentement jusqu’aux épaules
– Maintiens 5 secondes, redescends doucement
– Répète 10 fois
Exercice 3 : le glissement du talon
– Allongée sur le dos, genoux fléchis
– Expire en contractant le transverse
– Glisse un talon vers l’avant en gardant le bas du dos plaqué au sol
– Ramène le genou en position initiale
– Alterne les deux jambes, 10 répétitions de chaque côté
La progression
La rééducation abdominale se fait après la rééducation périnéale, pas en même temps et surtout pas avant. La HAS recommande de commencer la rééducation périnéale à partir de 6 à 8 semaines post-partum. (HAS, 2006)
La rééducation abdominale peut ensuite commencer, idéalement encadrée par un kinésithérapeute ou une sage-femme formée.
Pour tout savoir sur cette première étape, consulte notre guide sur la rééducation périnéale après accouchement.
Quand consulter un professionnel ?
L’auto-test est un bon point de départ, mais certains cas nécessitent un avis professionnel.
Consulte si :
- L’écartement est supérieur à 3 doigts
- Le diastasis persiste au-delà de 6 semaines post-partum sans amélioration
- Tu as des douleurs lombaires qui limitent ton quotidien
- Tu souffres d’incontinence urinaire
- Tu observes une hernie ombilicale (bosse au niveau du nombril qui ne rentre pas)
Qui consulter ?
| Professionnel | Pour quoi |
|---|---|
| Sage-femme | Première évaluation, rééducation périnéale |
| Kinésithérapeute spécialisé | Rééducation abdominale hypopressive, bilan complet |
| Médecin généraliste ou gynécologue | Prescription de la rééducation, bilan si complications |
| Chirurgien | Uniquement si échec de la rééducation ou hernie associée |
La prise en charge par l’Assurance Maladie
La rééducation périnéale et abdominale prescrite lors de la consultation post-natale est remboursée à 100 % par l’Assurance Maladie dans la limite des tarifs de base. (Ameli.fr)
La chirurgie est-elle parfois nécessaire ?
Dans la grande majorité des cas, la rééducation suffit. Mais parfois, malgré des mois d’exercices bien menés, le diastasis persiste.
Quand envisager la chirurgie
La chirurgie peut être envisagée au minimum 6 mois après l’accouchement et uniquement si :
- Le diastasis est sévère (écartement important avec rupture du tissu conjonctif)
- La rééducation a échoué après plusieurs mois de travail régulier
- Il existe une hernie ombilicale associée
- Le diastasis provoque un tablier abdominal avec retentissement fonctionnel
(ELSAN)
Les techniques chirurgicales
La technique la plus courante est la plicature de la ligne blanche, souvent réalisée par coelioscopie (3 à 4 incisions de 5 à 10 mm). L’intervention peut être ambulatoire ou nécessiter 1 à 2 jours d’hospitalisation. La reprise du travail est possible en 2 à 4 semaines. (Centre Lyonnais de Chirurgie Digestive)
Le remboursement
La chirurgie est prise en charge par la Sécurité sociale uniquement si un tablier abdominal ou une hernie est associée. La chirurgie esthétique seule (abdominoplastie sans indication médicale) reste à ta charge. (ELSAN, 2022)
Peut-on prévenir le diastasis pendant la grossesse ?
On ne peut pas empêcher l’écartement des muscles pendant la grossesse (c’est un mécanisme physiologique), mais on peut limiter son ampleur et favoriser une meilleure récupération.
Les bonnes habitudes pendant la grossesse
- Renforce ton transverse dès le début de la grossesse (exercices de respiration abdominale)
- Évite les crunchs à partir du 2e trimestre
- Roule sur le côté pour te lever du lit au lieu de te redresser en bloc
- Maintiens une bonne posture : évite de cambrer excessivement le dos
- Ne porte pas de charges lourdes en fin de grossesse
Pour bien gérer tes dernières semaines, consulte notre guide sur comment bien dormir enceinte au 3e trimestre.
FAQ : questions fréquentes sur le diastasis des grands droits
Le diastasis disparaît-il tout seul après l’accouchement ?
Dans la majorité des cas, oui. Le diastasis se résorbe spontanément en 4 à 6 semaines post-partum. Si l’écartement persiste au-delà de cette période, une rééducation ciblée est nécessaire. (ELSAN)
Quand puis-je faire le test du diastasis ?
Attends au moins 6 semaines après l’accouchement pour que le corps ait récupéré naturellement. Le test des doigts (allongée sur le dos, tête soulevée) te donne une première indication. Pour un diagnostic précis, consulte un professionnel.
Les abdominaux classiques aggravent-ils le diastasis ?
Oui. Les crunchs, sit-ups et relevés de buste augmentent la pression intra-abdominale et écartent davantage les muscles. Privilégie les exercices hypopressifs qui renforcent le transverse sans pousser sur la ligne blanche.
Combien de temps dure la rééducation ?
La durée dépend de la sévérité du diastasis et de ta régularité. En moyenne, compte 2 à 3 mois d’exercices réguliers (3 fois par semaine minimum) pour observer une amélioration significative. Certains diastasis plus importants demandent 6 mois ou plus.
Le diastasis revient-il à chaque grossesse ?
Le risque de diastasis augmente avec chaque grossesse, car le tissu conjonctif de la ligne blanche a déjà été étiré. Si tu as eu un diastasis lors d’une première grossesse, tu as plus de chances d’en avoir un à nouveau. La prévention (exercices de transverse, bonne posture) est d’autant plus importante.
La ceinture abdominale post-partum est-elle utile ?
La ceinture ou gaine post-partum peut apporter un soutien temporaire et un confort au quotidien, mais elle ne traite pas le diastasis. Elle ne remplace pas la rééducation. Utilise-la comme un complément si elle te soulage, pas comme un substitut aux exercices.
Le diastasis peut-il provoquer des fuites urinaires ?
Oui. Le diastasis affaiblit la sangle abdominale qui soutient le plancher pelvien. Cet affaiblissement peut contribuer à l’incontinence urinaire d’effort (fuites quand tu tousses, éternues ou cours). La rééducation périnéale est la première étape pour traiter ce problème.
Ce qu’il faut retenir
Le diastasis des grands droits est un phénomène très fréquent après la grossesse, qui se résout tout seul dans la majorité des cas. Si l’écartement persiste, la rééducation ciblée (exercices hypopressifs, renforcement du transverse) donne d’excellents résultats. La clé, c’est de commencer par la rééducation périnéale, puis de passer à l’abdominale, dans le bon ordre et avec les bons exercices.
Tes 5 repères :
-
Attends 6 semaines : avant de tester, laisse ton corps récupérer naturellement
-
Périnée d’abord, abdos ensuite : la rééducation périnéale est le prérequis indispensable
-
Zéro crunch : les abdominaux classiques aggravent le diastasis, privilégie les exercices hypopressifs
-
Consulte si plus de 3 doigts : un écartement important nécessite un suivi professionnel
-
Remboursé à 100 % : la rééducation post-natale est prise en charge par l’Assurance Maladie
Si tu veux aller plus loin, lis notre guide sur la rééducation périnéale après accouchement.
Consulte notre article sur reprendre le sport après accouchement.
Pour la suite, consulte notre guide sur la trousse de survie post-partum.
Découvre aussi notre article sur le baby blues vs dépression post-partum.
Par Emma Hally, fondatrice de Secrets de Maman.
Cet article est basé sur les recommandations de la HAS, du CNGOF, de l’Ameli.fr et des HUG de Genève. Il ne se substitue pas à un avis médical. Consulte ton médecin ou ta sage-femme pour un accompagnement personnalisé.
Sources :
