Que manger au 3e trimestre de grossesse : guide nutritionnel

Te voilà dans la dernière ligne droite. Le 3e trimestre, ce sont les semaines 28 à 40 de grossesse. Ton ventre prend de la place, ton estomac est comprimé, et manger confortablement devient parfois un défi en soi. Et pourtant, c’est à cette période que les besoins nutritionnels de ton bébé sont les plus élevés.

Son cerveau se développe à toute allure. Ses os se minéralisent. Il constitue ses réserves en fer pour les premiers mois de sa vie. Ce qu’il y a dans ton assiette compte vraiment. Mais pas besoin de manger plus que de raison : il s’agit de manger mieux, pas davantage.

Je te donne ici un guide pratique, basé sur les recommandations officielles françaises, pour traverser ce dernier trimestre sereinement côté alimentation. Lors de ma deuxième grossesse, les brûlures d’estomac nocturnes ont été mon plus grand défi. La solution la plus efficace que j’ai trouvée : dîner tôt et fractionner les repas en 5 à 6 petites prises. C’est aussi ce que recommandent les professionnels de santé, et je t’explique comment y arriver concrètement.

L’essentiel à retenir

Au 3e trimestre, les besoins caloriques augmentent de +500 kcal par jour, la valeur la plus élevée des trois trimestres (ANSES, 2021).

Les besoins en calcium (1 200 mg/j), DHA (+200 mg/j) et protéines (~60 g/j) sont critiques pour la minéralisation osseuse et le développement cérébral du bébé (VIDAL/ANSES, 2019).

Une dose unique de vitamine D (100 000 UI) est recommandée au début du 3e trimestre, car les produits laitiers français ne sont pas enrichis en vitamine D (Académie nationale de médecine, 2023).

Brûlures d’estomac et constipation atteignent leur pic au 3e trimestre. Fractionner les repas en 5 à 6 petites prises par jour est la mesure la plus efficace.

La prise de poids recommandée est d’environ 300 à 500 g par semaine au 3e trimestre pour un IMC normal (Ameli.fr, 2025).

Découvre notre guide sur que manger au 1er trimestre de grossesse.

Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques au 3e trimestre ?

Au 3e trimestre de grossesse, les besoins nutritionnels atteignent leur pic. Le fœtus prend environ 200 grammes par semaine entre la semaine 28 et le terme. Son cerveau constitue ses connexions neuronales à grande vitesse. Il stocke du fer, du calcium et de la graisse pour ses premiers mois de vie. C’est pourquoi l’ANSES fixe une augmentation de +500 kcal par jour à ce stade, la valeur la plus élevée des trois trimestres. Mais “manger plus” ne suffit pas : il faut cibler les bons nutriments. Le calcium (1 200 mg/j) pour les os, le DHA pour le cerveau, les protéines (~60 g/j) pour les tissus musculaires. Ces chiffres sont issus des références nutritionnelles officielles françaises (ANSES, 2021) et des recommandations d’Ameli.fr (Ameli.fr, 2025).

Les calories : +500 kcal/jour

C’est la valeur fixée par l’ANSES pour le 3e trimestre, contre +260 kcal au 2e et +70 kcal au 1er. En pratique, +500 kcal représente un repas léger supplémentaire : une tranche de pain complet avec du houmous, un yaourt et une pomme. Pas besoin d’en faire plus. (ANSES, 2021)

Voici les nutriments prioritaires à surveiller au 3e trimestre :

Nutriment	Besoin recommandé	Pourquoi c’est critique au 3e trimestre
Calcium	1 200 mg/j	Minéralisation du squelette fœtal en phase finale
Vitamine D	15 µg/j (ou dose unique 100 000 UI)	Absorption du calcium, constitution des réserves bébé
DHA	+200 mg/j	Développement cérébral et visuel en plein pic
Protéines	~60 g/j	Formation des tissus musculaires et réserves fœtales
Fer	16 à 27 mg/j	Le bébé constitue ses réserves pour les premiers mois
Iode	250 µg/j	Fonctionnement thyroïdien bébé, développement cognitif
Magnésium	300 mg/j	Prévention des crampes nocturnes, fréquentes en fin de grossesse

(ANSES, 2021 ; VIDAL, 2019)

Le DHA : le nutriment clé du dernier trimestre

Le DHA est un acide gras oméga-3 que le fœtus ne peut pas synthétiser lui-même. Il le reçoit exclusivement via le placenta. C’est au 3e trimestre que son cerveau en a le plus besoin, car c’est là que se forment les connexions neuronales et la rétine. L’ANSES le classe comme nutriment essentiel pour les femmes enceintes, car le taux de conversion de l’ALA végétal en DHA est insuffisant chez l’humain. (ANSES, 2021)

Le calcium et la vitamine D : indissociables

Au 3e trimestre, le bébé minéralise en priorité son squelette. Il puise le calcium directement dans tes réserves osseuses si ton alimentation n’en apporte pas assez. La vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium. Les deux vont ensemble.

Quels aliments privilégier au 3e trimestre ?

Au 3e trimestre de grossesse, la stratégie alimentaire change par rapport aux trimestres précédents. L’utérus comprime l’estomac vers le haut, ce qui réduit sa capacité et provoque une sensation de satiété rapide. Les grosses portions deviennent difficiles à tolérer, surtout en fin de journée. La solution : répartir tes apports sur 5 à 6 petits repas quotidiens plutôt que 3 repas copieux. Cette approche permet de maintenir un apport calorique suffisant (+500 kcal/j selon l’ANSES) tout en limitant les brûlures d’estomac et les reflux. Côté assiette, l’accent doit être mis sur les protéines, le calcium et les oméga-3. Ces trois nutriments sont essentiels pour la croissance finale du bébé et la constitution de ses réserves pour la naissance. (Manger Bouger / PNNS, 2023)

Les protéines : à chaque repas principal

Les protéines permettent la construction des tissus fœtaux et la constitution des réserves musculaires du bébé. Vise environ 60 grammes par jour. Les meilleures sources :
– Viandes maigres (poulet, dinde, veau) : 2 à 3 fois par semaine, pas plus de 500 g de viande rouge par semaine
– Poissons : 2 fois par semaine, dont 1 portion de poisson gras
– Oeufs : 3 à 4 par semaine, bien cuits
– Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : 3 fois par semaine au moins
– Produits laitiers : 3 à 4 portions par jour

Le calcium : 3 à 4 produits laitiers par jour

Pour atteindre 1 200 mg de calcium quotidiens, la manière la plus simple est de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour : un verre de lait, un yaourt, une portion d’emmental ou de comté. Si tu ne consommes pas de laitages, les eaux minérales riches en calcium (Hépar, Courmayeur), les amandes, les sardines avec arêtes et le tofu enrichi sont des alternatives à combiner. (Ameli.fr, 2025)

Les poissons gras : 2 portions par semaine

Sardines, maquereau, hareng, saumon : ces poissons sont la source principale de DHA. Mange-en au moins 2 portions par semaine au 3e trimestre. Les conserves (sardines à l’huile, maquereau au naturel) sont aussi nutritives que le poisson frais et plus pratiques. (Manger Bouger, 2023)

Les légumes et fruits : à chaque repas, en petites quantités

Avec l’estomac comprimé, manger une grosse salade n’est pas toujours confortable. Je te conseille de répartir tes 5 portions de fruits et légumes sur toute la journée, en petites quantités à chaque prise. Cuits, ils sont souvent mieux tolérés que crus en fin de grossesse.

Pour construire des menus concrets semaine par semaine, consulte notre liste de courses grossesse trimestre par trimestre.

Comment gérer les brûlures d’estomac et la constipation au 3e trimestre ?

Au 3e trimestre, les brûlures d’estomac et la constipation touchent la majorité des femmes enceintes. L’utérus comprime l’estomac et l’intestin. La progestérone relâche les muscles lisses du système digestif. Ces deux phénomènes combinés ralentissent tout le transit.

Contre les brûlures d’estomac :
– Fractionne les repas : 5 à 6 petites prises par jour plutôt que 3 gros repas
– Ne t’allonge pas dans les 2 à 3 heures après le repas
– Évite les aliments acides (agrumes, tomates), les épices et les plats en sauce
– Surélève légèrement la tête de ton lit (10 à 15 cm)
– Mange lentement, bien assise, en mâchant bien
– Bois entre les repas plutôt que pendant

Pour les cas persistants, lis notre guide sur les brûlures d’estomac pendant la grossesse.

Contre la constipation :
– Vise 15 à 40 g de fibres par jour (légumineuses, légumes cuits, céréales complètes, pruneaux)
– Augmente les fibres progressivement sur une semaine pour éviter les ballonnements
– Bois au moins 1,5 litre d’eau par jour, en dehors des repas
– Marche 30 minutes par jour : l’activité physique douce stimule le transit
– Les pruneaux, le kiwi et le jus de poire sont naturellement laxatifs

(Manger Bouger, 2023 ; Ameli.fr, 2025)

Pour les conseils détaillés, lis notre guide sur la constipation pendant la grossesse.

Quels aliments sont à éviter au 3e trimestre ?

Les règles alimentaires de précaution s’appliquent tout au long de la grossesse, y compris au 3e trimestre. Listériose et toxoplasmose restent des risques réels jusqu’à l’accouchement.

À éviter pour le risque de listériose :
– Fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie, coulommiers) ou lavée (munster, reblochon, morbier)
– Fromages au lait cru, quelle que soit la pâte
– Charcuteries cuites conditionnées (jambon blanc sous vide, rillettes, pâtés, foie gras)
– Poissons fumés, marinés ou en saumure (saumon fumé, tarama, harengs marinés)
– Coquillages crus
– Graines germées crues

À éviter pour le risque de toxoplasmose :
– Viandes crues ou peu cuites (steak tartare, carpaccio)
– Fruits et légumes insuffisamment lavés
– Charcuteries crues (salami, bresaola, jambon cru)

À éviter pour le risque de mercure :
– Espadon, requin, marlin, lamproie, siki (poissons bioaccumulateurs)
– À limiter : anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon (1 portion par semaine maximum)

À limiter :
– Caféine : maximum 200 mg par jour, soit 2 tasses de café léger
– Soja et produits à base de soja : maximum 1 portion par jour
– Alcool : zéro absolu tout au long de la grossesse

(Manger Bouger, 2023 ; Santé.fr, 2023)

Pour la liste complète et détaillée, consulte notre article sur les aliments interdits pendant la grossesse.

Quelle prise de poids est normale au 3e trimestre ?

Le 3e trimestre est la phase où la prise de poids est la plus visible. Le bébé prend environ 200 grammes par semaine, le liquide amniotique augmente, les réserves de graisses se constituent. C’est tout à fait normal.

Pour un IMC normal (18,5 à 24,9), la prise de poids recommandée est d’environ 300 à 500 grammes par semaine au 3e trimestre. Sur l’ensemble de la grossesse, les repères sont les suivants :

IMC avant grossesse	Prise de poids totale recommandée
Maigreur (inférieur à 18,5)	12,5 à 18 kg
Normal (18,5 à 24,9)	11,5 à 16 kg
Surpoids (25 à 29,9)	7 à 11,5 kg
Obésité (30 et plus)	5 à 9 kg

(Ameli.fr, 2025)

Ne te focalise pas sur la balance chaque semaine. Les variations naturelles d’une semaine à l’autre sont normales. Si la prise de poids te préoccupe, parle-en à ton médecin ou ta sage-femme plutôt que de restreindre ton alimentation de ta propre initiative.

Pour comprendre la répartition par trimestre, lis notre guide sur la prise de poids pendant la grossesse.

Faut-il prendre des compléments alimentaires au 3e trimestre ?

La question des compléments au 3e trimestre porte principalement sur la vitamine D et le fer. Voici les recommandations actuelles.

Vitamine D : oui, une dose unique recommandée

En France, l’Académie nationale de médecine et la Société française de pédiatrie recommandent une dose unique de 100 000 UI de vitamine D au début du 3e trimestre (entre 28 et 32 semaines). Cette dose est prescrite sur ordonnance. Les produits laitiers français ne sont pas enrichis en vitamine D, contrairement aux pays nordiques, ce qui explique les carences fréquentes chez les femmes enceintes françaises. (Académie nationale de médecine, 2023)

Fer : uniquement sur bilan sanguin

La supplémentation en fer n’est pas systématique en France. Elle se fait uniquement si ton bilan sanguin révèle une carence (ferritine basse ou anémie ferriprive). La numération formule sanguine au 6e mois et en fin de grossesse permet de le détecter. Ne te supplémentes pas en fer sans prescription : en excès, le fer peut être toxique. Pour tout savoir, lis notre guide sur la carence en fer pendant la grossesse.

DHA : à envisager si tu manques de poissons gras

Si tu consommes moins de 2 portions de poissons gras par semaine, un complément en DHA peut être utile. Vérifie s’il est déjà inclus dans ta multivitamine prénatale avant d’en ajouter un.

Ce que Manger Bouger recommande sur les compléments

Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), seule la vitamine B9 est prescrite systématiquement avant conception et jusqu’à 12 semaines, et la vitamine D au 3e trimestre. Les autres compléments sont évalués au cas par cas. Il est déconseillé de se supplémenter seule sans avis médical. (Manger Bouger, 2023)

Pour choisir les bons compléments à chaque étape, consulte notre guide sur les compléments alimentaires pendant la grossesse.

Comment organiser ses repas concrètement au 3e trimestre ?

Au 3e trimestre, les gros repas sont difficilement tolérés. L’estomac est comprimé par l’utérus, qui pousse vers le haut. La clé, c’est de manger peu et souvent.

Répartition idéale de la journée :
– Petit-déjeuner léger : produit laitier + céréales complètes + fruit
– Collation matin : poignée de noix ou yaourt nature
– Déjeuner : protéine + légumes cuits + féculent + produit laitier (portion modérée)
– Collation après-midi : fruit + fromage à pâte cuite
– Dîner léger : légumineuses ou poisson + légumes + laitage
– Collation soir si faim : un verre de lait tiède ou un yaourt

L’hydratation : 2,3 à 2,5 litres par jour au total

Bois régulièrement et en dehors des repas pour ne pas compresser encore plus l’estomac. L’eau reste la meilleure boisson. Les tisanes sans plantes déconseillées en grossesse sont une bonne alternative. Évite les sodas et les jus de fruits industriels, riches en sucre. (ANSES, 2021)

Maintenir une activité physique douce

L’alimentation et l’exercice vont de pair jusqu’au bout. La marche, le yoga prénatal et la natation sont bénéfiques pour le transit, la prise de poids et le confort général. Consulte notre guide sur le sport pendant la grossesse pour les exercices adaptés au 3e trimestre.

FAQ : Questions fréquentes sur l’alimentation au 3e trimestre

Puis-je manger du fromage au 3e trimestre ?

Les fromages à pâte cuite sont autorisés sans restriction : emmental, comté, beaufort, gruyère, parmesan. Les fromages pasteurisés à pâte pressée sont également autorisés : gouda, édam. En revanche, les fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie), au lait cru et à pâte persillée (roquefort) restent à éviter pour le risque de listériose, même au 3e trimestre. (Santé.fr, 2023)

Est-ce que le DHA est vraiment important au 3e trimestre ?

Oui, c’est même le trimestre où les besoins en DHA sont les plus importants. Le cerveau du bébé se développe à toute allure entre les semaines 28 et 40. Le DHA est l’acide gras le plus abondant dans le cerveau et la rétine. Le fœtus en a besoin et ne peut pas le produire seul. Mange 2 portions de poissons gras (sardines, maquereau, saumon) par semaine. (ANSES, 2021)

La constipation au 3e trimestre est-elle normale ?

Oui, c’est très fréquent. L’utérus comprime le côlon, la progestérone ralentit le transit, et les compléments en fer peuvent accentuer parfois le problème. Augmenter les fibres progressivement, bien s’hydrater et marcher chaque jour sont les solutions les plus efficaces avant de recourir à un laxatif. Parle-en à ton médecin si la constipation est sévère ou douloureuse. (Manger Bouger, 2023)

J’ai un diabète gestationnel : comment adapter mon alimentation au 3e trimestre ?

En cas de diabète gestationnel, l’objectif est de maintenir une glycémie stable. Les recommandations : 3 repas et 2 à 3 collations par jour, des glucides à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes, légumes), éviter les sucres rapides et les jus de fruits. Une diététicienne spécialisée en grossesse est la meilleure ressource pour personnaliser ton plan alimentaire. (Ameli.fr, 2025)

Dois-je prendre de la vitamine D au 3e trimestre ?

Oui, c’est recommandé. Une dose unique de 100 000 UI de vitamine D en début de 3e trimestre est la pratique habituelle en France, sur prescription médicale. Si tu n’as pas encore reçu cette prescription, parle-en à ton médecin ou ta sage-femme lors de ta prochaine consultation. (Académie nationale de médecine, 2023)

Est-ce normal de ne plus pouvoir finir mon assiette au 3e trimestre ?

Tout à fait normal. L’utérus comprime l’estomac et réduit sa capacité. Passer à 5 à 6 petites prises par jour te permet de couvrir tes besoins nutritionnels sans inconforts. Tu manges moins à chaque repas, mais plus souvent. C’est la stratégie recommandée par les nutritionnistes spécialisés en grossesse. (Manger Bouger, 2023)

Ce qu’il faut retenir

Le 3e trimestre est la dernière étape avant d’accueillir ton bébé. Bien manger au 3e trimestre de grossesse profite à vous deux : à lui pour finir de construire ses réserves, à toi pour aborder l’accouchement avec de l’énergie.

Tes 6 repères :

+500 kcal/jour seulement , pas de “manger pour deux”, juste mieux répartir sur 5 à 6 prises
3 à 4 produits laitiers par jour , pour couvrir les 1 200 mg de calcium indispensables à la minéralisation du squelette du bébé
2 portions de poissons gras par semaine , sardines, maquereau ou saumon pour le DHA du cerveau du bébé
Dose de vitamine D à prescrire , 100 000 UI en début de 3e trimestre, à demander à ton médecin
Fractionner les repas , 5 à 6 petites prises plutôt que 3 repas copieux pour limiter les brûlures d’estomac
Zéro alcool, vigilance listériose , les règles alimentaires de précaution s’appliquent jusqu’à l’accouchement

Si tu veux aller plus loin, lis notre guide sur les 15 super-aliments de la grossesse.

Consulte notre article sur le diabète gestationnel : dépistage et alimentation.

Pour suivre le développement de ton bébé semaine après semaine, consulte notre calendrier de grossesse complet.

Par Emma Hally, fondatrice de Secrets de Maman, maman de deux enfants et créatrice de ressources sur la grossesse basées sur les recommandations officielles françaises.
Cet article est basé sur les recommandations de l’ANSES, d’Ameli.fr, de Manger Bouger (PNNS) et de l’Académie nationale de médecine. Il ne se substitue pas à un avis médical. Consulte ton médecin ou ta sage-femme pour un accompagnement personnalisé.

Sources :